Pokud tu nejste poprvé, tušíte, že doma jíme převážně vegetariánsky. I kvůli malým dětem se snažím jednou, dvakrát týdně připravit ryby a maso.
Nebudu vás přesvědčovat, že byste měli omezit maso, protože zdraví, protože ekologie, protože finance… Protože byste měli… Ne, to je vaše rozhodnutí. Já vám chci nabídnout několik tipů, jak maso nenásilně omezit, ale především vám chci ukázat, jak udělat vegetariánská jídla chutnější, zábavnější, plnohodnotnější, abyste si vy a anebo vaši partneři a děti na maso ani nevzpomněli.
Zlatá rada č. 1 | nenuťte sebe ani své okolí
Rozhodli jste, že chcete omezit maso, běžte na to zlehka. Pokud jíte maso denně, bude skvělé, když zmenšíte porce masa anebo maso nějaký den v týdnu vynecháte. Radikální přístupy “odteď už nikdy” bývají předem odsouzené k záhubě.
Zlatá rada č. 2 | myslete na bílkoviny
Maso je zdrojem bílkovin, což je jeho nespornou výhodou. Není ideální, abyste maso vyměnili čistě za zeleninu anebo třeba sacharidy v podobě těstovin, rýže, brambor… Abyste o bílkovinnou složku v jídle nepřišli, zaměřte se jiné vhodné zdroje – luštěniny, vajíčka, méně tučné sýry, tvarohy, cottage, skyr, quinou, tofu, tempeh. Možná budete překvapeni, kde všude se bílkoviny skrývají.
Zlatá rada č. 3 | jezte sezónně
Jíst sezónně má mnoho výhod – je to ekonomičtější, ekologičtější a především chutnější. Vezměte si taková rajčata – v zimě za ně dáte přes 100 Kč za kilo, navíc budou dovezená z teplejších krajin a nejspíš budou úplně bez chuti. Naopak v létě jsou za pár korun a plná slunce a chuti, takže jimi nepohrdne i čistokrevný masožravec.
Mých 6 tipů, jak přijít vege jídlům na chuť
1. Vytáhněte ze zeleniny to nejlepší
Mnoho lidí se přípravy zeleninových/vegetariánských jídel bojí, hned se jim vrací vzpomínky na rozvařený květák, rozblemcanou mrkev anebo zašedlou brokolici. Zelenina umí být vynikající, jen je důležité ji správně připravit. Zeleninu můžete upravovat různými způsoby, některé se mi ale ke konkrétní zelenině hodí víc než jiné.
Pečená – dýně, veškerá kořenová zelenina, brambory, batáty
Lehce blanžírovaná – hrášek, fazolové lusky, chřest, brokolice, pórek, špenát, mangold
Zasyrova – rajčata, okurky, ředkvičky, saláty, kedlubna, mladé cukety
Restovaná/vařená – cukety, lilek, mrkev, houby, pórek
2. Vsaďte na silné chutě a textury
Bojíte se, že jídlo, kde důležitou roli hraje zelenina, bude mdlé, nevýrazné a že vám prostě bude maso chybět? Zaměřte se na následující oblasti a máte vyhráno.
Svěžest a zemitost
Možná, že u úpravy masa si často vystačíte se solí, pepřem a pár druhy koření, zelenina si zaslouží širší repertoár obohacení. Mně se báječně k sobě hodí následující:
Na pečení zeleniny – rozmarýn, tymián, římský kmín, uzená paprika, kmín, chilli, skořice (k dýni je úplně boží)
Do polévek/omáček – libeček, saturejka, oregáno, majoránka, tymián, chilli, bobkový list, paprika
Do dresinků a dipů – bazalka (čerstvá), oregáno (čerstvé i sušené), máta, kopr (osobně ho nemám ráda, ale nechci vás o něj ochudit 🙂
Jen tak na posypání hotového jídla – bazalka, koriandr, libeček, směs koření zaatar
Tučnost
Kromě avokáda (což je tedy ovoce, ale budiž) zelenina téměř neobsahuje tuk. Tuk pomáhá zelenině chuťově vyniknout. Restujte zeleninu na másle, zakápněte ji dresinkem na bázi olejů, smíchejte ji s pestem. Speciálně takový lilek bez řádného vykoupání v olivovém oleji není žádná chuťovka.
Kromě tuků, které vás napadnou na první dobrou – máslo, olivový či jiný rostlinný olej, zkuste ochucené oleje či speciální oleje. Pečené brambory zakápněte rozmarýnovým olejem (olivový olej ochucený rozmarýnem), dýňový krém zase olejem z dýňových semínek. Na asijské recepty jako je vietnamská či thajská se nebojte sáhnout po sezamovém, arašídovém či kokosovém oleji.
Supr snadný způsob, jak si začít zeleninu užívat ve větším měřítku, je spárovat ji s výraznými sýry. Kořenovou zeleninu, dýně, brambory, batáty upečte v troubě, zasypte sýrem jako je cheddar, gruyere, parmazán ale i gorgonzola a zapečte na pár minut pod grilem, sýr se rozteče… Všichni milujeme rozteklý sýr, že jo :). Doma máme v oblibě na klínky nakrájené brambory, pečené s česnekem, oregánem a oliváčem a před podáváním zasypané nadrobenou fetou.
Kyselost
Na pomyslné opačné škále od tučnosti je kyselost, šťavnatost, svěžest. Přesně tento rozměr dokáží dát zelenině dresinky a zálivky. Můžete listový salát zakápnout citrónovou šťávou anebo okurku usoužit v devadesátkové octové zálivce, ale připravíte se o mnoho chuťových zážitků. Já se nejčastěji držím zlatého poměru dokonalé zálivky.
Základní poměr, který vždy bude chutnat:
- 2 díly kyselé složky (citrón, různé druhy octů /balsamiko, vinný, jablečný, rýžový…, jen ten klasický 8% nechte na čištění pračky/)
- 1 díl sladké složky (med, cukr, javorový sirup)
- 3 díly tučné složky (olej)
Jestliže nemáte na sladkou chuť v dresinku chuť, vsaďte na tradiční vinaigrette zálivku, kde se držte poměru 3 díly oleje a 1 díl kyselé složky.
Tohle je základka, nebojte se experimentovat a přidávat další složky – česnek, bylinky, koření, tahini, oříšková másla, hořčice… Koukněte na moji oblíbenou medovou či tahini zálivku. Jo a ta s uzenou paprikou je taky boží.
Křupavost
Efekt křupnutí je možná moje drobná úchylka. Mám ráda, když v každém jídle je křupavý element. Takže na vše sypu opražené ořechy, semínka, slanou granolu anebo i pečenou cizrnu. Zkuste to, křupavé prvky dodávají nejen zeleninovým jídlům na zábavnosti.
Nemusíte na to jít složitě, krémovou polévku posypte nasucho na pánvi opraženými slunečnicovými/dýňovými semínky, už to je skvělé. Pro pokročilé doporučuju připravit si zásobou slané granoly. Italové milují gremolatu. Perfektní službu vám udělají staré dobré krutony ze tvrdého chleba. Opečené křupavé uzené tofu je taky super.
3. Připravte zajímavější přílohy a dipy
Běžný způsob podávání jídla je maso a něco k tomu (omáčka a často nudná příloha v podobě vařených brambor, rýže, těstovin). Vnímáme, že hlavní je maso a ostatní je doplněk. Obraťte to. Udělejte z přílohy přednost.
Obyč brambory zaměňte za vymazlenou pečenou zeleninu anebo salát, kde nebude nouze o spousty chutí a textur. Upgradujte bramborovou kaši. Část brambor nahraďte pastiňákem, petrželí, dýní, mrkví, celerem. Když bude zelenina pečená, tak jen lépe. Nešetřete na másle a smetaně. A klidně do pyré kápněte i ochucený olej. Třeba vás příloha osloví víc než nudný steak.
Dipy – když už máte tu pečenou zeleninu, připravte si k ní dip. Náš nejoblíbenější je ze zakysané smetany/tvarohu/cottage, utřeného česneku, trošky soli, oliváče a ideálně nějaké bylinky. Skvělá sama o sobě je i šlehaná feta s řeckým jogurtem, oliváčem a solí, ale poslouží i jako výborný dip. A pokud fakt nestíháte, zkuste jogurt/zakysanku rozmíchát s dijonskou hořčicí, citronovou šťávou, solí, medem a oliváčem.
Pesta – čistá koncentrovaná chuť bylinek, oříšků/semínek, česneku a oliváče. Běžně se pesta míchají s těstovinami, ale pesta se hodí i na potření pečené zeleniny, promíchání s opečenými gnocchi anebo i na ochucení salátů. Pesto vizuálně i chuťově doladí špenátové, brokolicové anebo třeba cuketové krémové polévky. A nezapomeňte, že pesto si můžete snadno připravit doma. Návod mám tady.
4. Ochutnejte vege jídlo v restauracích
Snadný způsob, jak přijít na chuť vegetariánským jídlům je, jít je vyzkoušet tam, kde je umí. S klidným srdcem vám doporučuju pražskou Etapu, Esku, Osadu a Papriku. V Etapě a Esce dokážou vymyslet taková ze zeleniny, že vás vystřelí z bot. V Etapě milujeme kořeněná vajíčka anebo variace na sezónní variace na kváskové vafle. A v Esce zase fenomenální brambory popelu. V orientální Paprice zkuste falafely a hummus.
Na Instagramu jste mi radili tyto veganské podniky Forrest bistro, Bistro Střecha, Chutnej, Loving hut anebo Sandokan.
5. Zkuste jinou kuchyni
Česká kuchyně kromě sladkých borůvkových a meruňkových knedlíků a šišek s mákem příliš vegetariánskými pokrmy neoplývá. Mě na první dobrou napadne leda smažený květák anebo žampiony. Hezky s bramborem a tatarkou. Jako dobrý, ale za mne nuda! Osobně mě neoslovují jídla, kde maso nahradíte nějakou rostlinnou náhražkou (tofu guláš, seitanové výpečky apod.). Raději se inspiruju v kuchyních, které nabízí mnoho přirozeně vegetariánských pokrmů.
Blízkovýchodní – mým největším oblíbencem a mistrem neskutečných zeleninových úprav je jeruzalémský šéfkuchař Yotam Ottolenghi. Nechápu, jak dokáže vymyslet tak neskutečně dobré variace. Musíte zkusit jeho úpravy lilku a už nikdy ho nebudete považovat za divnou bezchutnou zeleninu.
Indická – zkuste na koření a chutě bohaté luštěninové daly, kari… Osobně moc doporučuju sledovat Ilonu Bansal alias Chai and Chilli. Tady se chuťově nudit nebudete.
Italská – speciálně chody nazvané Primi piatti bývají bezmasé. Často jde o těstoviny, risotta či bohaté zeleninové polévky jako je minestrone (byť sem se kousek pancetty přidává). Doma milujeme pastu alla Norma, dýňové či houbové risotto.
6. Zapomeňte na nudu
Ze začátku bude pro vás možná těžké vymyslet, co s tou cuketou, paprikami, dýní. Jak z brokolice vykouzlit hlavní plnohodnotné jídlo. Jak zpracovat mrkev jinak, než ji jen nastrouhat do základu na svíčkovou. Nejschůdnější cestou, jak začít zkoušet vegetariánská jídla, je inspirovat se. Tady jsou mé nejoblíbenější studnice vegetariánské inspirace:
Karolína Four – převážná většina receptů Karol je vegetariánská. Kromě toho, že jídla jsou fakt dobrá, jejich příprava je snadná a rychlá.
Inspired kitchen – u Terezky hledejte převážně zdravé recepty a nápady, jak zpracovávat luštěniny, pohanku, špaldu, tofu atd. Prostě vše, co vás možná děsí. Její fotografie vás ale nadchnou vše vyzkoušet.
Tereza Havlínová – moje oblíbenkyně. Terezka na Instagramu předává cenné výživové rady, připravuje barevná jídla, která chcete jíst a v poslední době zařazuje i spousty receptů bez masa.
PG foodies – Gábi a Petr, majitelé již zmiňovaného bistra Etapa, několik let vedou blog, kde najdete boží recepty na jídla, u kterých nebudete věřit, že zdravé jídlo může být tak dobré. Určitě zkuste jejich slanou ovesnou a kořeněné míchačky. Ty jsou!
MaruškaVEG – Maruška pravidelně přináší inspiraci na veganská jídla. Mrkněte k ní na blog i na You Tube.
Green Kitchen – manželé Luise a Davida budete milovat. Jejich receptům nechybí originalita, šmrnc, kreativita a chuť. Už jen prohlížení jejich kuchařek je balzámem na duši. Zkuste jejich řepové anebo špenátové karbanátky dát do burgerové housky místo masa. Pecka!
Andy Mokrejšová – Andrejka u sebe na Instagramu i na blogu ukazuje, že můžete vařit dobře, chutně a rychle z normálních surovin. Mnoho jejích receptů je vegetariánských. Zkuste třeba tyhle těstoviny z jednoho hrnce. Jsou moc dobré.
Deliciously Ella – nemohu nezmínit průkopnici veganského vaření Ellu Milles. Sama mám asi tři její kuchařky a ráda se k ním vracím.
Pick Up Limes – znáte Saddiu? Jestli ne, tak to rychle napravte. Její jídla překypují barvami. Kromě jejich jídel obdivuju květinovou stěnu v kuchyni, nádhera. Náš oblíbený je těstovinový salát s cizrnou a tahini zálivkou.
Líný tip – vyhledávat vegetariánská jídla můžete i na různých receptových stránkách. Běžně tak používám Rohlík, Albert, Lidl, Apetit. Stačí jen zakliknout, že chcete jídla bez masa. A samozřejmě i já mám na blogu možnost výběru jen vegetariánských jídel.
Když chcete maso omezit jen trošku
1. Dopřejte si maso méně často
Logicky očekávaná rada. Maso vám chutná a nechcete se ho úplně vzdát. Zkuste popřemýšlet, kde by vám maso chybělo nejméně. Třeba vám nebude dělat problém zvolit lehčí vegetariánský oběd, ale k večeři si s chutí dopřejete steak. I to je lepší, než dvě masová jídla denně. Můžou vám také fungovat vege dny – jeden den v týdnu, kdy vaříte jen vegetariánsky.
2. Dejte si menší porci
Moc se vám do zcela vegetariánských pokrmů nechce? Anebo by někteří členové rodiny protestovali? Zkuste si masa naservírovat méně. Abyste se nedocpávali přílohami, dopřejte si další zdroje bílkovin, jak jsem uváděla na začátku článku. Třeba takový tvarohový dip s česnekem, koprem a okurkou k menšímu holandskému řízku nebude marný. A nezapomeňte talíř doplnit o svěží čerstvou zeleninu :).
3. Část masa nahraďte
Tahle rada je možná trošku klamavá, anebo alespoň pro strávníky, kterým jídlo naservírujete. Velmi dobře funguje, když část mletého masa „nastavíte“ strouhanou zeleninou anebo uvařenou červenou čočkou. V karbanátcích si nikdo ničeho nevšimne. Do kuřecího kari můžete přidat cizrnu a ubrat tak množství kuřecího. V chilli con carne dejte zase více fazolí, než jste zvyklí a uberte na mase. Pokročilí mohou připravit zcela bezmasý hlívový guláš, cizrnu/hlívu na paprice, fazolovou-bramborový guláš, hlívovou dršťkovou polévku…
4. Oblíbené jídlo připravte bez masa
Je mnoho jídel, kterým sluší vegetariánská úprava. Co takové risotto? Chřestové anebo hříbkové je báječné a maso vám chybět nebude. Anebo lasagne! Místo masa využijete čočku a je to. Klasické karbanátky zaměňte za květákovou variantu.
A burgery si rozhodně zkuste připravit v bezmasé variantě. Zkuste řepové, čočkové, cizrnové, špenátové burgery. Variací je spousty. Abyste si na burgerech pošmákli, upečte si domácí bulku a hranolky. Dopřejte si dobrou majonézu a pořádnou porci zeleniny a sýra. Nikdo strádat nebude.
Tipy, na skvělá vegetariánská jídla
Ptala jsem se vás na Instagramu, jaká vegetariánská jídla máte nejraději. Přidávám pár našich oblíbenců, ať se máte z čeho odpíchnout, až přijde na lámání brokolice.
Pečená jídla – pečené brambory s oregánem, česnekem a fetou (naše hóóódně oblíbené jídlo a přitom taková blbost), mix pečené sezónní zeleniny (nezapomeňte se připravit dobrý dip), dýně/květák zapečené se oblíbeným sýrem
Luštěniny – čočkový dhal, zeleninová kari, cizrna na paprice, čočka na rajčatech, fazolová “chorizo” pomazánka
Těstoviny a rýže – těstoviny z jednoho hrnce s kokosovým mlékem a žampiony, dýňové risotto, pohankové risotto s houbami
Polévky – tvrdší zeleninu (batáty, mrkev, dýně, řepu, květák) upečte v troubě, přidejte na opečenou cibulku, zalijte zeleninovým vývarem, rozmixujte a zjemněte smetanou/kokosovým mlékem. Měkčí zeleninu osmahněte společně s cibulkou a pak zalijte vývarem, povařte, rozmixujte, zjemněte a snězte. Na blogu mám recept třeba na dýňovou polévku, batátový krém či krém z pečené zeleniny.
Placičky/karbanátky/falafely – špaldové karbanátky s fetou, falafel bowl, jáhlové placičky s batátami
Nasladko – carrot cake, fazolové brownies, cuketový perník, řepové muffiny, cuketový chlebíček s batátový krémem, dýňový chlebíček, dýňoví motanci, tvarohovo-dýňová bábovka, jarní mechový dort
Tak co? Nahlodala jsem vás vařit více bez masa? Dejte mi vědět, jak to jde!
